स्वस्थ रहने के लिए कौन सा आहार देना चाहिए?

अच्छी सेहत बनाये रखने के लिए स्वस्थ भोजन करना बहुत जरुरी है | भाग्यवश, यह सुनने में जैसा लगता है उससे ज्यादा आसान है | अपनी जानकारी बढायें, इससे आप अपने लक्ष्य की आधी दूरी तय कर लेते हैं | अगर आप सोचते हैं कि सेहतमंद खाना एक त्याग नहीं बल्कि आत्म-सुधार के लिए मिलने वाला एक मौका है तो आप लगभग इस लक्ष्य की अंतिम पहुँच रेखा पर ही हैं | आपको डोनट और हैमबर्गर को छोड़ने से मिलने वाले असंख्य स्वास्थ्य लाभों को किसी को बताने की ज़रूरत नहीं है बल्कि, आपको खुद ऐसा करके दूसरों को दिखाने की ज़रूरत है कि यह किस प्रकार किया जा सकता है | यहाँ इसकी एक झलक है:

एक स्वस्थ आहार चुनें


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सही कार्बोहायड्रेट चुनें: सरल कार्बोहायड्रेट जैसे चीनी और आटा, शरीर के पाचन तंत्र द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं | इसके कारण कई प्रकार के कार्बोहायड्रेट ओवरलोड हो जाते हैं और इस ओवरलोड का सामना करने के लिए आपका शरीर बड़ी मात्रा में इन्सुलिन निकालता है | इन्हें संयमपूर्वक खाएं | दूसरी ओर, जटिल कार्बोहायड्रेट शरीर के द्वारा धीमी गति से पचते हैं | इनमे समग्र अनाज का आटा, स्वादिष्ट सब्जियां, ओट्स और अनप्रोसेस्ड अनाज जैसे ब्राउन राइज शामिल हैं | इन भोज्य पदार्थों में सामान्यतः उच्च मात्रा में विटामिन्स और पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए लाभदायक होते हैं और इनमे फाइबर भी अधिक पाए जाते हैं (जो आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाते हैं) |

हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल (kale), कोलार्ड ग्रीन (collard green), सरसों की भाजी और स्विस चार्ड (swiss chard) खाने के बारे में विचार करें | ये पोषक तत्वों से भरी होती हैं और तेज़ी से आपका पेट भर देती हैं | इन्हें साधारण रूप से ऑलिव आयल में लहसुन से साथ हल्का सा तलें और थोडा नमक और मिर्च मिलाकर खाएं जिससे आपको पोषण से भरपूर एक स्वस्थ स्वादिष्ट भोजन मिल जायेगा |

सफ़ेद ब्रेड के स्थान पर गेंहूँ से बनी या ब्राउन ब्रेड को और “सामान्य” पास्ता की जगह पर समग्र अनाज के पास्ता को चुनें | प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट जो सफ़ेद ब्रेड में पाए जाते हैं, उनमे पोषक तत्वों को खोजना बहुत मुश्किल होता है और इसलिए इन्हें खाली कैलोरी वाला माना जाता है | सादा ओटमील भी आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है |

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लीन प्रोटीन खाएं: अपने प्रतिदिन की 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत तक कैलोरी प्रोटीन के द्वारा ग्रहण करने का लक्ष्य बनायें प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाने में और पूरे दिन आपको ऊर्जावान बनाये रखने में मदद करता है | कुछ स्वस्थ प्रोटीन के उदाहरणों में शामिल हैं:
लीन मछली जैसे फ़्लाउंडर (flounder), सोल (sole), कॉड, बास, पर्च (perch), और हैल्बुट (hailbut) |



फलियाँ जैसे बीन्स और सोया प्रोडक्ट्स (टोफू) |

नट्स जैसे काजू |

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अच्छे फैट और बुरे फैट में अन्तर जानें: आपको शरीर के कार्य सुचारू रूप से चलाने के लिए फैट लेने की ज़रूरत होती है | परन्तु, यह ज़रूरी है कि सही प्रकार के फैट को चुना जाये | यहाँ कुछ उदाहरण दिया गये हैं:
मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-3 फैटी एसिड अच्छे फैट हैं जिन्हें आपको नियमित रूप से लेना चाहिए | ये आपके शरीर में “अच्छे कोलेस्ट्रॉल” को बढाकर “बुरे कोलेस्ट्रॉल”को कम करने में मदद करते हैं | उच्च मात्रा वाले फैटी एसिड युक्त भोज्य पदार्थों में ऑलिव आयल, नट्स, मछली का तेल, और विभिन्न प्रकार के सीड ऑयल्स शामिल होते हैं | इन अच्छे फैट को अपने साप्ताहिक आहार में शामिल करें जिससे आपका कोलेस्ट्रॉल कम किया जा सकता है और ह्रदय की बीमारियाँ होने की सम्भावनाओं को कम किया जा सकता है |


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सुपरफूड्स को इकट्ठा करके रखें: सुपरफूड्स कहे जाने वाले ये पदार्थ अपने टाइटल को गलत ठहरा सकते हैं, लेकिन ये ऊपर दी गयी चीज़ों को सच में कम कर सकते हैं | सुपरफूड्स में ह्रदय रोगों से लड़ने, कैंसर से जूझने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके मूड को ठीक करने की क्षमता हो सकती है इनमे से कुछ यहाँ दिए गये हैं:
ब्लूबेरीज: ये मस्तिष्क को स्वस्थ रख सकती हैं अगर आप ब्लूबेरीज का उपयोग नहीं कर सकते तो ताज़े बेर, रास्पबेरी या क्रैनबेरी ले सकते हैं |

शैवाल (algae): ये सुनने में भूख बढाने वाले नहीं लगते, लेकिन जब आप फिर से स्वास्थ्य लाभों की लिस्ट को पढेंगे तो आप फिर से सोचने पर मजबूर हो जायेंगे | ये विटामिन्स, मिनरल्स और एमिनो एसिड से भरपूर होते हैं और साथ ही ये आहारनाल के प्राकृतिक फ़्लोरा को व्यवस्थित रखने में लाभकारी होते हैं |

सालमन (salmon): सामन में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो एक अच्छे प्रकार का फैट है | ओमेगा-3 फैटी एसिड ब्लडप्रेशर, मस्तिष्क के कार्यों और ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए बहुत अच्छे होते हैं |

क्रैनबेरी (cranberry): इन लाल रंग की बेरीज में कुएरसेटिन (quercetin) नामक एक प्राकृतिक कैंसरविरोधी तत्व पाया जाता है और इनमे शर्करा कम होती है, साथ ही ये विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत होती हैं | विटामिन सी हड्डियों को स्वस्थ रखने और स्कर्वी रोग से बचाने के लिए आवश्यक होता है |

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अपने नमक के अंतर्ग्रहण पर नज़र रखें: हालाँकि, मनुष्य को संयमित मात्रा में नमक की ज़रूरत होती है लेकिन बहुत अधिक मात्रा से उच्च रक्तचाप या निम्नरक्तचाप , ऑस्टियोपोरोसिस और आमाशय में अतिअम्लीयता या हाइपरएसिडिटी हो सकती है |[६] नमक का उपयोग छिड़ककर करें और अगर उपलब्ध हों तो हमेशा “कम सोडियम वाले” वैकल्पिक भोज्य पदार्थों के लेबल को चेक करें |

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संयम रखने का अभ्यास करें: किसी भी एक या एक प्रकार के भोज्य पदार्थ का अत्यधिक उपभोग न करें | बल्कि इसकी बजाय, अपनी डाइट में विभिन्नता लाने की कोशिश करें जिससे आप सभी चीज़ों की थोड़ी-थोड़ी संयमित मात्रा खा सकें |
कुछ लोग बहुत आसानी से मांस, चीनी, अल्कोहल या अन्य भोज्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं लेकिन हममे से कई लोग इन्हें आसानी से छोड़ नहीं पाते | इसलिए अपनी इच्छाशक्ति को मज़बूत करके इन्हें छोड़ने की कोशिश करें |


आसान लेकिन स्वास्थ्यवर्धक निर्णय लें


खूब सारा पानी पियें: बुनियादी h2o या पानी के द्वारा हाइड्रेटेड रहने से आपका स्वास्थ्य बढ़ता है और अतिरिक्त वज़न कम होता है और इसके साथ ही आपको पेट के भरे होने की अनुभूति रहती है | खाने के बीच में पानी पियें और पाचन दुरुस्त रखने के लिए खाने के पहले या बाद में पानी पीने से बचें | प्रतिदिन 2 से 3 लीटर पानी पीने की कोशिश करें

अगर आपका स्नैक्स खाने का मन करे तो पहले एक गिलास पानी पियें | कुछ लोग भूख और प्यास के असमंजस्य में रहते हैं और 400-500 कैलोरी वाले स्नैक्स खा लेते हैं जबकि उस समय एक गिलास पानी उन्हें संतुष्टि देने में मदद कर सकता है | अगर आप कोई पेय या पानी पीने के 15 मिनट बाद भी भूख का अनुभव करते हैं तब आप स्नैक्स खाएं |
अपने साथ एक पानी की बोतल रखें जिससे जब भी आपको प्यास लगे आप आसानी से उसका उपयोग कर सकें |

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सॉफ्ट ड्रिंक्स, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और एनर्जी ड्रिंक्स और इसी तरह के अन्य प्रोडक्ट्स जिनमे नकली स्वीटनर पाए जाते हैं, उन्हें लेने से बचें: शर्करायुक्त पेय छोड़ना एक ऐसा आसान तरीका है जिससे आप अपनी डाइट को तुरंत ही सुधार सकते हैं और स्वस्थ बन सकते हैं | कोक (coke) की एक कैन आपकी डाइट में 139 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ देती है | बल्कि एक गिलास अंगूर का रस आपको वापस अधिक व्यवस्थित कर देगा | पाचन को सुधारने और स्वस्थ रखने के लिए “सिर्फ” पानी पीने की कोशिश करें एक वाइट चॉकलेट क्रेमे फ्रेप्पसीनो (creme frappuccino) खाने से 500 कैलोरी प्राप्त होती है | परन्तु अपनी ख़ुशी के लिए इन चीज़ों को और अन्य ड्रिंक्स को कभी-कभार लेने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन इन्हें अपनी डाइट का नियमित हिस्सा बनाना अच्छा नहीं होता |

3 सप्ताह में एक दिन मांसरहित रहकर बिताएं: मीटलेस मंडे (meatless monday) एक अंतर्राष्ट्रीय आन्दोलन है जो लोगों को सप्ताह में एक दिन मीट खाना छोड़ने के लिए प्रेरित करता है | कम मांस खाने से कई स्वास्थ्य लाभ पाए जा सकते हैं और सामान्यतः अधिकतर लोगों की डाइट में पहले से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है | बल्कि, शाकाहारी लोगों का वज़न मांस खाने वालों की अपेक्षा कम होता है और औसत जीवन ज्यादा होता है |

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फ़ास्ट फ़ूड से दूर रहें: जैसा कि हम सब जानते हैं कि फ़ास्ट फ़ूड हमारे स्वास्थ्य के लिए बुरे होते हैं, फिर भी बहुत सारे लोग इन्हें छोड़ नहीं पाते | फ़ास्ट फ़ूड अधिकतर तले हुए, प्रोसेस्ड और अत्यधिक नमकीन होते हैं | साथ ही सॉफ्ट ड्रिंक, फ्राइज और आपका भोजन पूरे दिन में ली गयी संभावित कैलोरी के आधे हिस्से को ही आसानी से जला पाते हैं |

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कभी-कभार एक गिलास वाइन या बीयर पिए, लेकिन अधिक पीने से बचें: जो वयस्क अपने भोजन के साथ एक गिलास वाइन या बीयर पीते हैं उनमे कई स्वास्थ्य लाभों को पाया गया है जिनमे याददाश्त में सुधार, बैक्टीरिया का संक्रमण कम होना और एस्ट्रोजन (estrogen) का स्तर बढ़ना शामिल हैं | दुर्भाग्यवश, इसकी कम खुराक अच्छी होती है लेकिन बहुत अधिक खुराक में लेने पर यह विनाशकारी हो सकता है | प्रतिदिन अल्कोहल की दो ड्रिंक से ज्यादा मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए संभवतः नुकसानदायक हो सकती है

रेड वाइन में विशेषरूप से, पोलीफिनॉल (polyphenol) पाया जाता है जो रेस्वेराट्रोल (resveratrol) कहलाता है जिसके लिए वैज्ञानिको की मान्यता है कि यह ह्रदय के लिए लाभकारी होता है | रेस्वेराट्रोल ह्रदय में रक्त वाहिकाओं के कार्य को सुधारता है और शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है


अपनी मानसिकता बदलें


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भोजन के प्रति एक स्वस्थ नजरिया अपनाएं: अपने भोजन सम्बन्धी आदतों पर पैनी निगाह रखें | क्या आप तनाव की भले ही आपका अस्वस्थकर भोज्य पदार्थों के प्रति लगाव हो, इसे परखने की कोशिश करें | अगर ऐसा है तो यहाँ कुछ प्रक्रिया दी गयी हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं:

एक हेल्दी रिप्लेसमेंट खोजें: अगर आपको लगता है कि तनाव की स्थिति में आप अनहेल्दी भोजन को लेने लगते हैं तो एक वैकल्पिक गतिविधि को खोजें | उदाहरण के लिए, ऐसी स्थिति में आप टहल सकते हैं, देर तक स्नान कर सकते हैं या एक विश्वसनीय दोस्त से बात कर सकते हैं | आप इनमे से चाहे जो भी चुनें, लेकिन उससे आपका तनाव कम होना चाहिए |
भोजन को एक वस्तु के रूप में देखें। बहुत सी पश्चिमी संस्कृतियों में भोजन को मनोरंजन के लिए है या बोरियत से राहत के लिए है खाने वाली चीज़ के रूप में देखा जाता है। इस सोच से आगे बढ़ें और ऐसा भोजन अपने रूटीन में शामिल करैं जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो।
एक चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें | भोजन सम्बन्धी डिसऑर्डर को एक मानसिक बीमारी के रूप में वर्गीकृत किया गया है और आप हमेशा खुद से अपने घातक व्यवहार को रोक नहीं पाते हैं अगर आपको संदेह है कि आपको ईटिंग डिसऑर्डर है (चाहे आप बहुत ज्यादा खाएं या बहुत कम खाएं) तो अपने डॉक्टर से सलाह लें |

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जानें कि आपके शरीर को प्रतिदिन के कार्यों के लिए कितनी कैलोरी की ज़रूरत होती है: यह संख्या आपके मेटाबोलिज्म और आपकी शारीरिक गतिविधियों के आधार पर भिन्न- भिन्न हो सकती है | एक नियम के अनुसार, आपके शरीर में जितना अधिक मांसपेशियों का समुच्चय होगा, उपभोग करने के लिए और सही रूप से काम करने के लिए आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की ज़रूरत होगी | अन्यथा, आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देगा |

अगर आप उस तरह के इंसान हैं जो अच्छे खाने की खुशबू से ही अपना वज़न बढ़ा लेते हैं तो आपकी प्रतिदिन की कैलोरी का अंतर्ग्रहण पुरुषों के लिए लगभग 2000 कैलोरी तक और महिलाओं के लिए 1500 कैलोरी तक बनाये रखना चाहिए | आपके शरीर का समुच्चय भी इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका रखता है –प्राकृतिक रूप से बड़े या विशालकाय लोगों के लिए अधिक कैलोरी उचित होती है जबकि छोटे लोगों के लिये कम कैलोरी उचित होती है |

अगर आप इस तरह के इंसान हैं जो बिना वज़न बढ़ाये खा सकते हैं या आप शारीरिक रूप से सक्रीय हैं तो अपनी प्रतिदिन की कैलोरी के अंतर्ग्रहण को 1000-2000 कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए, महिलाओं को इससे थोड़ी कम कैलोरी बढ़ाना चाहिए |

सुबह का नाश्ता न छोड़ें: कई लोग सुबह का नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि ऐसा करने से वे वज़न कम कर सकते हैं या फिर उन्हें सुबह भूख ही नहीं लगती | परन्तु, वैज्ञानिक प्रमाण अभी भी संदेहास्पद हैं ,ऐसे कई कारण है जो बताते हैं कि आपको नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए और क्यों कई लोग मानते हैं कि “नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है |”

नाश्ता करने से आपका मेटाबोलिज्म सक्रीय रहता है और सुबह से आपको सक्रीय बनाये रखता है | नाश्ता छोड़ने से कई लोगों में “भूखमरी की प्रतिक्रिया” हो सकती है | आपका मस्तिष्क कहता है कि “यहाँ कोई भोजन नहीं है! कई घंटे निकल गये हैं! यह भुखमरी होना चाहिए !” अगली बार जब आप भोजन करते हैं तब आपका शरीर जितना ज्यादा हो सके उतना अधिक वसा संगृहीत कर लेता है

नाश्ता न करने से बेहतर है कि थोडा नाश्ता किया जाये | अगर आप पूरा भोजन करके पेट भरना नहीं चाहते तो कम से कम थोडा पानी पिए और फल के कुछ टुकड़े या टोस्ट के एक टुकड़ा खाएं |

दूसरी ओर, “सविराम उपवास” नामक तकनीक संभावित अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ ही अधिक तेज़ी से वज़न का कम होना दर्शाती है | परन्तु, यह प्रभाव प्रत्येक व्यक्ति पर भिन्न-भिन्न हो सकता है |हालाँकि, महत्वपूर्ण परीक्षा, इंटरव्यू या अन्य ज़रूरी मौके वाले दिन नाश्ता छोड़ना अच्छा नहीं होता क्योंकि इससे भूख के कारण या पर्याप्त ऊर्जा की कमी के कारण प्रभावी रूप से अपना काम करने से आपका मन भटक सकता है |

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धीरे-धीरे खाएं: क्या आपके साथ कभी ऐसा हुआ है कि आपने पेट भर के भोजन किया हो और भोजन करने के तुरंत बाद अच्छा अनुभव करते हैं लेकिन 15 मिनट बाद ही पेट फट पड़ने जैसी अनुभूति होने लगती है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपके आमाशय से मस्तिष्क को यह सन्देश पहुँचने में समय लगता है कि आमाशय भर चुका है | धीमी गति भोजन का उपभोग करने से यह परेशानी और भी बिगड़ जाती है | इसीलिए जब आपको सन्देश मिलता है और आप संतुष्टि अनुभव करना शुरू कर देते हैं तो आप बहुत ज्यादा अतिरिक्त भोजन नहीं कर पाते |

प्रत्येक व्यंजन को खाने के बीच में 5 या 10 मिनट का इंतजार करके खुद खाने की गति को धीमा करें | भोजन के प्रत्येक निवाले को निगलने से पहले 20 से 30 बार चबाएं |

पूरा भोजन करते समय एक गिलास पानी पियें | पानी के घूँट लेने के लिए भोजन करना बंद करने से आपके खाने की गति धीमी होगी और साथ ही इससे आपको पेट के भर जाने की अनुभूति पाने में मदद मिलेगी |

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दिन में पांच बार खाएं: आप प्रतिदिन तीन बार भोजन (सुबह का नाश्ता, सुबह का खाना और रात का खाना) और उनके बीच में दो बार नाश्ता करने के बारे में विचार कर सकते हैं | ऐसा करने से आप भोजन के समय थोडा कम खाएंगे जिससे आपके शरीर को पाचन के लिए भोजन की अधिक प्रबंधन योग्य मात्रा मिलती है और यह आपके शुगर लेवल को पूरे दिन एक जैसा बनाये रखता है क्योंकि आप बिना खाए छह घंटों के लिए शरीर को गतिशील नहीं रख सकते |